यह आलेख हाउ टू टू गीक के मानसिक स्वास्थ्य जागरूकता दिवस का हिस्सा है। आप यहां क्या कर रहे हैं इसके बारे में अधिक पढ़ सकते हैं।
नींद की कमी एक गंभीर मुद्दा है
यदि 21 वीं सदी के अनुभव में एक स्थिर है, तो यह थकावट है। सामूहिक रूप से, हम सभी हमारे द्वारा उपयोग किए जाने से बहुत कम सो रहे हैं (और निश्चित रूप से हमारे पूर्वजों से कम)। एक शताब्दी पहले, औसत व्यक्ति दिन में लगभग 8-9 घंटे सो रहा था। हाल ही में 1 99 0 के उत्तरार्ध में, अधिक लोग रात में 8 या अधिक घंटे सो रहे थे। 1 99 0 और 2000 के दशक में नेशनल स्लीप फाउंडेशन के चुनावों के मुताबिक, 1 99 8 से 200 9 के बीच नींद के 8 या उससे अधिक घंटों में 7% की गिरावट आई और लोगों की संख्या 6 घंटे या उससे कम 8% बढ़ गई।
नौकरी से संबंधित तनाव, अर्थव्यवस्था की स्थिति, या अन्य चिंताओं पर चिंता करना आसान होगा-और इसके बारे में कोई संदेह नहीं है, लोग निश्चित रूप से उन चीजों पर नींद खो रहे हैं-लेकिन सोने की मात्रा में कमी आयु, आर्थिक और सामाजिक समूह इस तरह से हैं कि स्टॉक पोर्टफोलियो में कमी या बुजुर्ग माता-पिता की देखभाल करने पर चिंता करने पर तनाव नहीं है। हम में से हर किसी को रात में देर तक रखा जाता है, जिसमें तनाव से ग्रस्त अनिद्रा, या अधिक गंभीर मानसिक स्वास्थ्य विकार के द्वितीयक प्रभाव के रूप में, हम में से कई बस देर से रह रहे हैं क्योंकि हम सोना नहीं चाहते हैं।
समस्या का क्रूक्स यह है कि इंसान-तुम, मैं, हर कोई इस प्यार को नवीनता पढ़ रहा हूं। हमें ऊब जाना पसंद नहीं है। हम नई और मनोरंजक चीजें पसंद करते हैं। लेकिन हमारे पूर्वजों के विपरीत (जो रहने के लिए बहुत कम होने के कारण अच्छी रात की नींद पाने में बहुत बेहतर थे) हम ऐसी दुनिया में रहते हैं जहां हमें कभी सोने के लिए पर्याप्त ऊबना नहीं पड़ता। मज़ा सूर्यास्त पर नहीं रुकता है। मध्यरात्रि के बाद टीवी स्टेशन स्थैतिक प्रसारण नहीं करते हैं। डीजे रात के लिए कभी संकेत नहीं देता है। और चलो इंटरनेट के मनोरंजक चमत्कार के बारे में भी शुरू नहीं करते हैं। हम दुनिया भर से और दिन के किसी भी घंटे स्ट्रीमिंग वीडियो सामग्री देख सकते हैं। हम दोस्तों के साथ खेल खेल सकते हैं। जब तक हम अपने स्मार्टफ़ोन को हमारे बिस्तरों के बगल में फर्श पर नहीं छोड़ देते हैं, हम बिना किसी उद्देश्य से समाचार पढ़ सकते हैं या सोशल मीडिया की जांच कर सकते हैं।
हम आपके बारे में नहीं जानते हैं, लेकिन जितना मजेदार है कि हम देर से बिंग को नेटफ्लिक्स देख रहे हैं, वीडियो गेम खेल रहे हैं, या सिर्फ हमारे फोन पर बिना किसी उद्देश्य से क्लिक कर रहे हैं, उस मस्ती में से कोई भी कार मलबे में नहीं लायक है क्योंकि हमारे प्रतिक्रिया समय नींद में कमी या बदतर, दोनों सिरों पर मोमबत्ती जलाने के परिणामस्वरूप दीर्घकालिक स्वास्थ्य समस्याओं के साथ समाप्त हो रहा है।
गुणवत्ता की नींद के धीमी क्षरण के मुकाबले, जिसने पिछले तिमाही शताब्दी में हम में से अधिकांश पर हमला किया है, अब समय की गहरी, लंबी और पुनर्स्थापनात्मक नींद को पुनः प्राप्त करने के लिए कुछ (आश्चर्यजनक रूप से इतना कठोर) उपायों का उपयोग करने का समय नहीं है। सामान्य रूप से पूरी तरह से eschew प्रौद्योगिकी की बजाय और आपको 18 99 की तरह नींद आती है, हालांकि, हम आपको उस तकनीक का उपयोग करने के लिए प्रोत्साहित करने जा रहे हैं जो आपको बेहतर नींद में मदद करने के लिए मॉडरेशन और लीवरेज तकनीक में जागृत रखती है।
एक नया बेडटाइम नियमित बनाएं
इससे पहले कि हम अलग-अलग युक्तियों और चालों में कूद जाएं, चलो सबसे बुनियादी परिवर्तन के संदर्भ में सब कुछ फ्रेम करें। अच्छी (या गरीब) नींद की नींव आपके सोने का दिनचर्या है। नींद के डॉक्टर और शोधकर्ता नींद की तैयारी से संबंधित गतिविधियों को "नींद की स्वच्छता" के रूप में बुलाते हैं और, हालांकि आप आम तौर पर उन दोनों शब्दों को एक दूसरे के साथ जोड़ नहीं सकते हैं, यह अच्छी वजह से है कि नींद की तैयारी उतनी ही अधिक स्वास्थ्य संबंधी गतिविधि जितनी अधिक पारंपरिक स्वच्छता है, हमारे दांतों को ब्रश करने की तरह।
अभी, चाहे आप इसे महसूस न करें, आपके पास कुछ प्रकार का सोने का दिनचर्या है। यह दिनचर्या एक महान नहीं हो सकता है-शायद आपके दिनचर्या में दिन में बहुत देर से कॉफी का तरीका पीना और नेटफ्लिक्स देखना जारी रखना जब तक कि आप अपने एचडीटीवी की नीली चमक में उतर न जाएं- लेकिन आपके पास एक है। इस बारे में सोचने के लिए एक पल लें कि आप हर रात बिस्तर के लिए तैयार कैसे हो जाते हैं। बिस्तर से दो घंटे पहले क्या दिखता है?
अब, अपने सोने के दिनचर्या को काफी विपरीत में लाने के लिए, क्या आप अपने दिनचर्या को बिस्तर पर बच्चा पाने के लिए एक महान विधि के रूप में सलाह देंगे? हम जानते हैं, हम जानते हैं, आप एक बच्चा नहीं हैं।परंतु, बच्चों को बिस्तर पर लाने में मदद करने के लिए हम जो चीजें करते हैं वे बिल्कुल ऐसी चीजें हैं जो हर किसी को बिस्तर पर जाने में मदद करती हैं।हम उन्हें गर्म स्नान के साथ आराम करने की कोशिश करते हैं, हम रोशनी मंद करते हैं, हम आराम से चीजें करते हैं जैसे उन्हें एक किताब पढ़ते हैं या एक लूबी गाते हैं, और हम इसे एक सुंदर नियमित कार्यक्रम पर करते हैं।
आप सीधे चेहरे के साथ नहीं, अनुशंसा करते हैं कि कोई अपने बच्चे को जंक फूड का ढेर दें, उन्हें टेलीविजन देखने के मध्यरात्रि तक रखें, फिर उन्हें बिस्तर पर खेलने के लिए एक आईपैड दें, और कुछ अलग करने के लिए हर रात शेड्यूल करें- फिर भी यह हम में से कितने हैं। और फिर हम सोचते हैं कि हम इतने थके हुए क्यों हैं।
इसलिए जब आप हमारी नींद में सुधार करने वाली युक्तियों को पढ़ रहे हैं, तो सोने के दिनचर्या के सामान्य विचार को ध्यान में रखें। जब हम स्क्रीन समय पर कटौती करने के बारे में बात करते हैं, तो बस मत सोचो "हाँ, यह शायद एक अच्छा विचार है।" खुद से पूछें, "ठीक है, शाम को किस समय मैं आईपैड छोड़ दूंगा या टीवी बंद कर दूंगा?" अमूर्त में नए विचारों के बारे में मत सोचो, उनके बारे में सोचें कि आप आज रात उन्हें कैसे लागू करेंगे।
ब्लू लाइट पर कटौती
हमारे शरीर को हल्के संकेतों का जवाब देने के लिए बारीकी से ट्यून किया जाता है। उज्ज्वल सुबह धूप हमें चेतावनी देता है। सूर्यास्त में गर्म फैल गया सूरज की रोशनी हमें नींद आती है। यद्यपि इनडोर प्रकाश व्यवस्था में हमेशा उस सिग्नल सिस्टम को बाधित करने की क्षमता होती है, ऐतिहासिक रूप से प्रकाश को शाम को उजागर किया जाता था, अधिकांश भाग के लिए, गर्म प्रकाश। मोमबत्ती और अग्नि प्रकाश, गरमागरम प्रकाश बल्ब, "गर्म सफेद" एलईडी बल्बों का पालन किया जाता है, और इसी तरह सभी दिखाई देने वाले स्पेक्ट्रम के गर्म अंत की तरफ जाते हैं और सूर्यास्त की लाल रोशनी से दूर नहीं किए जाते हैं।
स्क्रीन, हालांकि, विशेष रूप से हमारे कंप्यूटर, टैबलेट और स्मार्टफ़ोन पर कुरकुरा और उज्ज्वल स्क्रीन, एक बहुत मजबूत रोशनी उत्सर्जित करती है जो स्पेक्ट्रम के नीले सिरे की ओर बहुत कम हो जाती है (सुबह और दोपहर की रोशनी की तरह जो इतनी बड़ी नौकरी जागती है हमें ऊपर और हमें सतर्क रखते हुए)।
हमारे आधुनिक तकनीक-भारी जीवन में ब्लू लाइट एक्सपोजर ऐसा मुद्दा है जिसे हमने वास्तव में सोने के पैटर्न पर कृत्रिम प्रकाश के प्रभावों के बारे में हमारे लेख का एक व्यापक खंड समर्पित किया है। स्पष्ट और तत्काल समाधान पोर्टेबल डिवाइस को दूर करना, अपने कंप्यूटर को बंद करना, या देर से शाम नीली रोशनी के संपर्क से बचने के लिए अपने टेलीविजन को बंद करना है। अपने बेडसाइड पर एक मंद धुंध के बगल में, इसके बजाय एक पुस्तक या एक ईबुक पढ़ें।
बेशक, हम कुछ लोगों के लिए जानते हैं, ऐसा नहीं होगा। ब्लू लाइट के साथ आपके चेहरे को विस्फोट करने वाले उपकरणों को अलग करना आदर्श समाधान है, लेकिन एक अच्छा समझौता वे प्रकाश को गर्म करने के लिए है।
इसके लिए, उत्पादों और डिवाइस सेटिंग्स की एक विस्तृत विविधता है जिसका आप उपयोग कर सकते हैं। एफ.लक्स विंडोज और मैक उपयोगकर्ताओं के लिए एक शानदार और परिपक्व उत्पाद है जो शाम को आपके कंप्यूटर स्क्रीन के रंग को वार करता है (लिनक्स उपयोगकर्ताओं को एक समान प्रोग्राम, रेडशफ्ट देखना चाहिए)। हम स्वीकार करेंगे कि यह हमें ले गयावर्षों एफ.लक्स बैंड वैगन पर जाने के लिए, लेकिन अब हम इसका उपयोग कर रहे हैं, हम इसके बारे में पर्याप्त अच्छी बातें नहीं कह सकते हैं। आप अपने एफएलक्स रंग सेटिंग्स को अपने फिलिप्स ह्यू स्मार्ट बल्बों में भी सिंक कर सकते हैं ताकि पूरे कमरे, स्क्रीन, बल्ब और सब कुछ शाम को गर्म हो जाएं।
आप अपने पोर्टेबल डिवाइस को भी गर्म कर सकते हैं। एंड्रॉइड उपयोगकर्ता अपनी स्क्रीन के रंग को एक आसान छोटे फ्री ऐप, ट्वाइलाइट के साथ बदल सकते हैं। नए उपकरणों पर आईओएस 9.3 चलाने वाले आईओएस उपयोगकर्ता "नाइट शिफ्ट" मोड को सक्षम कर सकते हैं-आप इस बारे में अधिक पढ़ सकते हैं कि यह किस डिवाइस पर काम करता है और इसका उपयोग कैसे करें।
ब्लैक आउट ब्लिंडिंग एल ई डी
अपनी देर रात गैजेट एक्सपोजर (और जब आप अपने डिवाइस का उपयोग करते हैं तो स्क्रीन रंगों को गर्म करना) के अलावा, आपको अपने बेडरूम के चारों ओर सभी उज्ज्वल (और अक्सर चमकते) एल ई डी को भी ब्लैक करना चाहिए।
यहां तक कि प्रकाश की थोड़ी मात्रा भी आपकी नींद में विघटनकारी हो सकती है और चलो इसका सामना करते हैं, एचडीटीवी, चार्जर और आपके शयनकक्ष में अन्य हार्डवेयर पर मौजूद एल ई डी द्वारा दी गई रोशनी की मात्रा, कुछ भी छोटी है।
इसके अंत में, डिवाइस कार्यक्षमता समझौता किए बिना अपने डिवाइस एल ई डी को ब्लैकआउट करना मुश्किल है। आप अपने स्वयं के एलईडी ब्लैकआउट स्टिकर बना सकते हैं या उन्हें कुछ भी नहीं के लिए खरीद सकते हैं-हम पूरी प्रक्रिया का विस्तार करते हैं, यहां नमूना फोटो के साथ पूरा करते हैं।
अपनी नींद को ट्रैक करें
अपनी नींद की गुणवत्ता में सुधार करने की कोशिश करने के बारे में सबसे परेशान चीजों में से एक खेल में चर की संख्या और नींद की गुणवत्ता और लंबाई निर्धारित करने में कठिनाई है। तकनीक के बिना, सोते समय सही समय को पिन करना वाकई मुश्किल है, सोते समय आप कितना चले गए, या गहरी नींद में कितना समय बिताया।
प्रौद्योगिकी के साथ, हालांकि, ये माप आसानी से आपके समझ में हैं। $ 35 जौबोन अप मूव के रूप में सस्ते उपकरणों का उपयोग नींद ट्रैकिंग के लिए किया जा सकता है, और ऐसे कई सारे एप्लिकेशन हैं जो आपके स्मार्टफोन को नींद सेंसर के रूप में उपयोग करेंगे।
पिछले कुछ सालों में बहुत से लोगों ने नींद की ट्रैकिंग के साथ प्रयोग किया है, लेकिन शिकायत की है कि इससे ज्यादा मदद नहीं मिली है। नींद ट्रैकिंग तकनीक का उपयोग करने की कुंजी सिर्फ यह नहीं कहना है कि "ओह, मैं कल रात एक्स एक्स घंटे सोता हूं" या "मुझे इस सप्ताह के अंत में बहुत गहरी नींद नहीं मिली", लेकिन उस नई जानकारी को कम करने के लिएक्यूं कर आपके पास अच्छी या खराब नींद थी।
क्या आप सुबह में अपने व्यायाम के बाद अच्छी तरह सोते हैं? क्या आप दोपहर के भोजन के बाद कॉफी पीते समय फिट बैठते हैं? क्या आपके पोस्ट-वर्क ड्रिंक आपकी नींद की गुणवत्ता कम कर रहे हैं? स्लीप ट्रैकिंग तकनीक आपको अपने दिन में क्या चलती है और आप उस रात कैसे सोते हैं, इसके बीच संबंधों और प्रभावों को सक्रिय रूप से देखते हैं।
हम पर्याप्त जोर नहीं दे सकते कि कितने उपयोगी नींद ट्रैकिंग उपकरण हैं। आज आप नींद की प्रतिक्रिया प्राप्त कर सकते हैं कि दस साल पहले भी लोगों को नींद की प्रयोगशाला में जाना पड़ा। बस तुम्हें यह करना होगा करना उस जानकारी के साथ कुछ।
गर्व से जाग जाओ
नींद ट्रैकिंग श्रेणी से बहुत करीबी संबंधित नींद ट्रैकिंग की एक उप-शैली है जिसे इष्टतम जागने कहा जा सकता है। आप जानते हैं कि आप कितने सुबह जागते हैं और ऐसा लगता है कि आप बिल्कुल सो नहीं गए थे? कोई दिक्कत नहीं, कोई अंधकारमय आंखें नहीं, आप बस बैठे हैं और ऐसा लगता है कि आप अपना दिन शुरू करने के लिए तैयार हैं। अन्य बार, यह महसूस करने के लिए सुबह का बेहतर हिस्सा ले सकता है कि आपकी रात की नींद आपके ऊपर भारी कंबल की तरह वजन कर रही है।
इस महत्वपूर्ण असमानता का कारण जागने पर आप कितना अच्छा महसूस करते हैं (प्रायः चाहे आप सामान्य से पहले या बाद में उठ गए हों) मानव नींद चक्र पर काफी हद तक निर्भर करता है। लगभग बोलते हुए, हम लगभग 9 0 मिनट की एक रोलिंग लहर में सोते हैं जिसमें हम गहरी नींद में डूब जाते हैं, लगभग जागने के बिंदु पर इससे ऊपर उठते हैं, और फिर फिर से गहरी नींद में फिसल जाते हैं। अगर हम गहरे चरण की नींद के दौरान जागते हैं, तो हम बहुत क्रोधित और विचलित महसूस करते हैं। यदि नींद के सबसे हल्के चरण के दौरान जागते हैं, तो हम ताज़ा महसूस करते हैं और लगभग जैसे ही हम केवल एक पल के लिए अपनी आंखें बंद कर देते हैं ताकि उन्हें फिर से सक्रिय किया जा सके।
बाजार पर कई नींद ट्रैकिंग उपकरण, आईओएस और एंड्रॉइड के लिए बहुत लोकप्रिय स्लीपबॉट की तरह, अलार्म घड़ियों को शामिल करते हैं जिन्हें आप निश्चित समय पर नहीं ले सकते हैं (जैसे डॉट पर 6:00 बजे), लेकिन सबसे इष्टतम पर उस समय तक की ओर बढ़ने वाला क्षण - एक निश्चित खिड़की के भीतर सबसे नज़दीकी बिंदु जो आप नींद चक्र में सही जगह पर थे। कुछ दिन जो 5:40 बजे हो सकते हैं, कुछ 6:00 बजे हो सकते हैं। लेकिन आपका चक्र निर्धारित करेगा कि जब आप जागते हैं, तो मिनट के लिए एक मनमाने ढंग से नहीं।
आप सूर्योदय सिमुलेटिंग अलार्म घड़ियों के साथ खुद को और अधिक धीरे से जगा सकते हैं। चाहे आप वास्तव में अंधेरे हों, जहां आप रहते हैं (हम आपको देख रहे हैं, अलास्का पाठक) या आप ब्लैकआउट पर्दे का उपयोग करते हैं और प्राकृतिक सूरज की रोशनी से घिरे नहीं हैं, सूर्योदय सिम्युलेटर एक अविश्वसनीय रूप से उपयोगी उपकरण है। आधार सरल है: आप सूर्योदय सिम्युलेटर को बताते हैं कि आप किस समय जागना चाहते हैं और यह सूर्योदय की तरह उस समय तक की रोशनी को धीरे-धीरे चमकाने लगती है।
जबकि वे अभी भी स्टैंडअलोन सूर्योदय बनाते हैं जो टाइमर और अलार्म घड़ियों को सिमुलेट करते हैं (अमेज़ॅन पर एक सरसरी खोज उनमें से दर्जनों को प्रकट करेगी), हमने पाया है कि वे कमजोर पक्ष पर थोड़ा सा हैं, वास्तव में महंगा नहीं है। एक सभ्य सूर्योदय अलार्म घड़ी, या उससे कम की कीमत के लिए, आप कई स्मार्ट बल्ब खरीद सकते हैं और अपना खुद का (अधिक उज्ज्वल) सूर्योदय सिम्युलेटर सेट कर सकते हैं।
वास्तव में, दो उपरोक्त प्रौद्योगिकियों के संयोजन के लिए यहां तक कि एक छोटा लेकिन उभरता हुआ बाजार भी है: इष्टतम जागने + स्मार्ट बल्ब के लिए ट्रैकिंग। लोकप्रिय आईओएस अलार्म घड़ी आवेदन स्लीप साइकिल ने अपने प्रीमियम संस्करण में, फिलिप्स ह्यू ब्रिज के साथ एकीकरण किया है ताकि आप न केवल अपने नींद चक्र पर बल्कि अपने प्रकाश बल्बों के लिए अपनी अलार्म घड़ी को सिंक कर सकें।
यद्यपि प्रौद्योगिकी ने पिछले दशक में हमारे नींद के पैटर्न पर काफी संख्या में काम किया है- हम रात में अपने फोन पर खेलने के दोषी हैं क्योंकि बस हर किसी के बारे में-आप अपनी शाम को वापस लेने और नींद पाने के लिए प्रौद्योगिकी का लाभ उठा सकते हैं।
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